Cele mai bune modalități de a face mișcare acasă
Transformă-ți camera de zi într-un centru de fitness cu aceste ghiduri de antrenament la îndemână
Ryan Pierse/Getty Images
Menținerea în formă este o provocare în cel mai bun caz, dar a fi blocat cea mai mare parte a zilei poate îngreuna și mai mult.
Niciodată nu a fost mai important să rămâi sănătos, cu valoarea de a te menține în formă și departe de spitalul de acolo pentru ca toți să-l vadă.
Săptămâna a adunat câteva sfaturi de top, cu ajutorul lui Jonathan Shannon, editor al site-ului de sănătate și fitness Antrenor .
Alergare
A alerga este una dintre cele mai bune modalități de a-ți pune mintea și corpul în formă și este complet accesibil pentru majoritatea oamenilor.
Nu încercați să vă aruncați până la capăt țintind un maraton imediat de la capăt. Ușurează-ți drumul spre alergare pornind de la distanțe scurte într-un ritm confortabil și mergi încet până la kilometri mai mari.
Acordați atenție oricăror neplăceri și dureri. Va trebui să vă dați seama ce este durerea obișnuită de alergat (să fii fără suflare și o mică durere musculară este de așteptat) și ce îți spune corpul tău să te oprești.
Dacă sunteți nou în alergare sau dacă vă întoarceți după câțiva ani de încărcare serioasă de carbohidrați, urmați Planul simplu al antrenorului pentru începători, care vă va face să alergați 5K fără oprire în decurs de opt săptămâni.
În fiecare săptămână, prima sesiune este un amestec de alergare și mers pe jos în intervale repetate. De exemplu, în prima săptămână alergi timp de 30 de secunde, apoi mergi timp de 30 de secunde, cu modelul repetat de 15 ori.
Cel mai important echipament de care veți avea nevoie este o pereche decentă de dresuri. The Pantofi de alergare Hoka EVO Mafate 2 sunt perfecte pentru cursele pe malul râului de-a lungul potecilor noroioase, în timp ce ASICS Gel-Kayano 26 Lite-Show face o treabă grozavă pe drumuri și benzi de alergare.
Dacă aveți nevoie de căști, încercați Aftershokz Aeropex . Fără nimic în interior sau peste urechi, aveți conștientizare totală în timp ce alergați, ceea ce este grozav dacă alergați lângă mașini sau biciclete sau dacă doriți doar să vă păstrați inteligența în zone mai liniștite.
Provocare de scânduri de 30 de zile
Planking este un exercițiu care pare incredibil de ușor pentru toți cei care nu l-au încercat niciodată, dar necesită mai multă forță și determinare pe care ți-ai imagina.
Antrenor oferă câteva sfaturi despre cum ar trebui să vă planificați și spre ce ar trebui să urmăriți în ceea ce privește structurarea eforturilor dvs.: Întinzându-vă pe față, sprijiniți-vă abdomenul și ridicați-vă corpul de pe podea, sprijinindu-vă pe antebrațe și pe mingele picioarelor, cu coatele sub umeri și cu mâinile împreună. Păstrați spatele și șoldurile aliniate astfel încât să formați o linie dreaptă de la umeri până la glezne.
O scândură înaltă este similară, dar te sprijini pe palme (în poziție de apăsare în sus) mai degrabă decât pe antebrațe. O scândură de mers implică schimbarea între cele două, câte un braț.
O scândură de supraom, o variantă din ce în ce mai grea, necesită să fii într-o poziție de scândură. Apoi ridicați încet și extindeți un braț și piciorul opus până când sunt paralele cu solul. Țineți apăsat timp specificat, apoi repetați pe cealaltă parte.
Urmărește să finalizezi planul de 30 de zile al antrenorului, de mai jos.
| Ziua 1 | 60 sec scândură |
| Ziua 2 | scândură de 70 de secunde |
| Ziua 3 | scândură de 80 de secunde |
| Ziua 4 | scândură de 90 de secunde |
| Ziua 5 | 2 x scândură de 60 sec |
| Ziua 6 | 2 x scândură de 70 sec |
| Ziua 7 | 2 x 80sec scândură |
| Ziua 8 | 2 x scândură de 90 sec |
| Ziua 9 | scândură de 2 min |
| Ziua 10 | 60 sec scândură de mers |
| Ziua 11 | Scândura de mers de 70 de secunde |
| Ziua 12 | Scândura de mers de 80 de secunde |
| Ziua 13 | Scândura de mers de 90 de secunde |
| Ziua 14 | 60sec scândură + 30sec scândură de mers |
| Ziua 15 | 70sec scândură + 30sec scândură de mers |
| Ziua 16 | 70sec scândură + 35sec scândură de mers |
| Ziua 17 | 70sec scândură + 40sec scândură de mers |
| Ziua 18 | 75 sec scândură + 40 sec scândură de mers |
| Ziua 19 | 80 sec scândură + 40 sec scândură de mers |
| Ziua 20 | 60sec scândură + 30sec scândură de mers + 10sec (pe fiecare parte) Scândura Superman |
| Ziua 21 | 70sec scândură + 30sec scândură de mers + 15sec scândură Superman |
| Ziua 22 | 70sec scândură + 35sec scândură de mers + 15sec scândură Superman |
| Ziua 23 | 70 sec scândură + 35sec scândură de mers + 20sec scândură Superman |
| Ziua 24 | 75sec scândură + 35sec scândură de mers + 20sec scândură Superman |
| Ziua 25 | 75sec scândură + 40sec scândură de mers + 20sec scândură Superman |
| Ziua 26 | 80sec scândură + 40sec scândură de mers + 20sec scândură Superman |
| Ziua 27 | 80sec scândură + 40sec scândură de mers + 25sec scândură Superman |
| Ziua 28 | 85sec scândură + 45sec scândură de mers + 25sec scândură Superman |
| Ziua 29 | 90sec scândură + 45sec scândură de mers + scândura Superman 30sec |
| Ziua 30 | scândură de 3 min |
Provocare ghemuit de 30 de zile
Odată ce aveți un miez ucigaș și sunteți gata să sculptați o pereche de quad-uri cu carne, este timpul să treceți la Provocarea de ghemuit de 30 de zile a antrenorului .
Genuflexiunea neponderată este un candidat puternic pentru cel mai bun exercițiu de greutate corporală din oraș. Lucrează aproape fiecare mușchi din partea inferioară a corpului, lovind grupurile mari de mușchi, cum ar fi quadulele, ischio-jambierii și fesierii, în special, spune Joel Snape, de la Coach Mag.
Genuflexiunea îți îmbunătățește, de asemenea, forța de bază, prin întărirea mușchilor din jurul stomacului și a spatelui, iar dacă probabil visezi să deții un pachet de șase într-o zi, întărirea acestor mușchi cu genuflexiuni este un prim pas important pentru a ajuta exteriorul. strălucirea abdomenului.
Cel mai bun lucru despre ghemuitul cu greutate corporală este că, la fel ca în plan, nu este nevoie de nicio sală de gimnastică sau echipament de antrenament acasa.
Pentru a face genuflexiunea perfectă:
- Poziția de pornire ar trebui să vă vadă stând cu picioarele depărtate, cu șoldurile depărtate, cu bretele, capul sus și degetele de la picioare îndreptate înainte
- Coborâți-vă în jos în timp ce țineți spatele drept și continuați până când coapsele sunt paralele cu solul - cel mai bun mod de a-l descrie este ca și cum ați așeza pe un scaun invizibil spune Snape. Brațele tale pot fi în fața ta, lângă tine sau încrucișate. Doar nu le așezați pe picioare.
- Folosește-ți picioarele pentru a te împinge înapoi în poziția inițială.
- Repeta!
Urmărește să finalizezi planul de 30 de zile al antrenorului, de mai jos.
| Ziua 1 | cincizeci |
| Ziua 2 | 55 |
| Ziua 3 | 60 |
| Ziua 4 | Odihnă |
| Ziua 5 | 70 |
| Ziua 6 | 75 |
| Ziua 7 | 80 |
| Ziua 8 | Odihnă |
| Ziua 9 | 100 |
| Ziua 10 | 105 |
| Ziua 11 | 110 |
| Ziua 12 | Odihnă |
| Ziua 13 | 130 |
| Ziua 14 | 135 |
| Ziua 15 | 140 |
| Ziua 16 | Odihnă |
| Ziua 17 | 150 |
| Ziua 18 | 155 |
| Ziua 19 | 160 |
| Ziua 20 | Odihnă |
| Ziua 21 | 180 |
| Ziua 22 | 185 |
| Ziua 23 | 190 |
| Ziua 24 | Odihnă |
| Ziua 25 | 220 |
| Ziua 26 | 225 |
| Ziua 27 | 230 |
| Ziua 28 | Odihnă |
| Ziua 29 | 240 |
| Ziua 30 | 250 |
Stare echilibrată
Antrenamentul cu intervale de mare intensitate primește multă presă și a fost adoptat de către cei care merg la sală din întreaga lume ca o modalitate de a face inimile să bată într-un interval scurt de timp.
Dar Nick Harris-Fry de la Coach spune că starea de echilibru de intensitate scăzută (LISS) este mai potrivită pentru mulți oameni, în special pentru cei care nu au făcut prea mult exerciții în ultima vreme.
Dar starea de echilibru nu este doar pentru cei neinițiați în modurile de antrenament. Canoșii Jocurilor Olimpice concurează pe o distanță de 2 km în aproximativ șase minute, împingându-și corpurile la limitele absolute ale rezistenței și capacității umane. Dar marea majoritate a antrenamentului lor este în stare de echilibru.
Volume uriașe de muncă mai puțin intensă - dar totuși muncă grea - pot construi un motor aerobic, pot pierde grăsime și nu te epuizează atât de mult încât să nu vrei să te mai întorci la exerciții.
Beneficiile sunt clare, spune Harris-Fry: Exercițiile de intensitate mai scăzută vă permit să vă construiți fitness-ul de bază. Acesta ar fi un atribut fundamental care este foarte recomandat înainte de exercițiile de mare intensitate. Este mult mai sigur și îți dezvoltă capacitatea de a-ți controla respirația, îți întărește inima și îți îmbunătățește forma generală. Pentru persoanele care sunt foarte stresate, această metodă de antrenament poate fi mai valoroasă, deoarece ar putea reduce stresul.
Este ușor de făcut - doar faceți exerciții la o intensitate pe care o puteți menține confortabil timp de mai mult de 20 de minute, dar este puțin mai greu decât ar fi o simplă plimbare. Mersul pe bicicletă, joggingul și o vrajă la vâsletul de interior funcționează, dar la fel ar merge o plimbare rapidă sau pilates.
Puteți urmări ritmul cardiac folosind senzorii încorporați de pe aparate sau folosind un ceas cu cititor de ritm cardiac încorporat. Unul dintre cele mai bune instrumente de urmărire a sporturilor și a stilului de viață multifuncțional de acolo este Fitbit Versa 2 , care vă oferă citiri ale ritmului cardiac 24/7, astfel încât să puteți vedea cât de mult lucrați în timpul exercițiilor fizice.
