Cum să dormi mai bine: sfaturi de specialitate și cele mai bune aplicații
Sărbătoriți Ziua Mondială a Somnului cu sfaturi despre cum să prindeți toate Z-urile importante
- Cum să dormi mai bine
- Somnul prea mult este rău pentru tine?
- De câte ore de somn au nevoie copiii?
Somnul, sau mai degrabă lipsa acestuia, a fost un mare subiect de discuție în timpul blocării. De fapt, starea de bine a somnului este acum o piață profitabilă în industria sănătății holistice în continuă creștere, susținută de proliferarea produselor care promovează somnul, de la aplicații meditative și articole de înfrumusețare specializate până la ateliere online și articole de îmbrăcăminte de lux, inclusiv un nou sutien de somn creat de Marks & Spencer care s-a vândut instantaneu când a fost lansat în ianuarie.
Nu este de mirare că această afacere a luat amploare, având în vedere câți dintre noi s-au chinuit să se relaxeze și să urmeze o rutină normală de la începutul pandemiei. A studiu condus de Sleepstation, The Sleep Council și The Sleep Charity au dezvăluit că 43% dintre oameni au fost greu să adoarmă, iar alți 77% spun că somnul tulburat le-a deranjat capacitatea de a funcționa a doua zi.
O noapte bună de odihnă are un impact semnificativ asupra stării noastre de spirit și asupra bunăstării noastre mentale, așa că este foarte important să dormim bine, spune Lisa Artis, CEO adjunct al Caritatea somnului . Sistemul nostru imunitar devine suprimat atunci când suntem lipsiți de somn și cu toții trebuie să ne simțim în fruntea jocului nostru pentru a face față tuturor presiunilor suplimentare ale izolării, fiind închisi în casă și îngrijorându-ne pentru familie și finanțe.
Rămâneți activ, obțineți suficientă lumină solară, evitați băuturile târzii de noapte și opriți dispozitivele digitale cu cel puțin două ore înainte de culcare sunt sfaturile de top ale Artis. Ea mai spune că ar trebui să evitați cofeina cu opt ore înainte de culcare, chiar dacă sunteți obișnuit cu espresso-ul după-amiaza târziu.
Mai ușor de spus decât de făcut, poți spune, dar cu Ziua Mondială a Somnului pe 19 martie, cu toții ne-am putea descurca cu puțin ajutor. Aici aruncăm o privire mai atentă la ceea ce spun experții și prezentăm selecția noastră de ajutoare de somn de top, de la pijamale la podcasturi.
Ce spun experții
Fotografie de Ketut Subiyanto de la Pexels
Pași simpli
Katie Brindle, fondatoarea brandului de sănătate naturală și îngrijire a pielii Hayo'u , spune că somnul este un subiect de diagnostic fundamental pentru medicina chineză. Anxietatea și stresul au un efect extrem de dăunător asupra modului în care energia noastră naturală de apărare sau Wei Qi [pronunțat Wei-Chi] curge în corpul nostru, spune ea. Suntem repeziți, întotdeauna mai mult yin decât yang. Aceasta înseamnă mai multă presiune asupra organelor noastre, ceea ce diminuează puterea de refacere a sângelui nostru. Pentru a fi sănătoși, trebuie să ne eliberăm de toxicitate. Un lucru simplu de făcut este să respiri adânc - dar trebuie să te înconjori cu aer de mai bună calitate, ajutat de încăperi bine aerisite și plante de casă. Recomand plante de bani, crizanteme, plante de șarpe și palmieri de bambus.
Puteți extinde o tehnică simplă de respirație într-o meditație blândă pentru a relaxa corpul pe parcursul zilei, durează doar cinci minute. Odată ce relaxați corpul în timpul zilei, este mai probabil să vă recăpătați echilibrul și să dormiți noaptea. Atingeți-vă corpul și în timpul zilei, de-a lungul brațelor, picioarelor, trunchiului și spatelui. Acest lucru permite Wei Qi-ul tău să curgă în jurul sistemului tău.
Seara, puneți picioarele într-un vas cald și masați-vă picioarele și gleznele. Șase meridiane - care servesc ficatul, vezica biliară, rinichiul, splina și stomacul - ajung la picioare, fiecare dintre ele având peste 60 de puncte de acupunctură, astfel încât masajul ajută la deblocarea canalelor energetice din organism. Încercați să mâncați cu patru ore înainte de a merge la culcare – dacă cinați prea târziu înseamnă că sistemul dumneavoastră digestiv va fi supraactiv la momentul nepotrivit.
Recunoașterea tipului tău de somn
Psihologul clinician Dr Michael J. Breus - alias The Sleep Doctor - are un site dedicat somnului și ține în mod regulat prelegeri pe această temă. A lui Ted vorbeste merită un ceas – în el susține că somnul unei persoane este determinat de cronotipul său, care se referă la modul în care suntem programați să dormim conform propriului ceas intern al corpului.
Potrivit lui Breus, nu există doar ciocârle și bufnițe de noapte, ci patru categorii foarte distincte de dormitoare, toate urmând ritmuri individuale de activitate și odihnă. El are câteva sfaturi interesante despre cum să determinați în ce categorie vă încadrați și cum să faceți cel mai bine exerciții fizice și să mâncați în funcție de machiajul dumneavoastră biologic. Chiar dacă nu crezi că este atât de tăiat și uscat pe cât spune el, este interesant să crezi că o oră bună de culcare poate varia de la o persoană la alta, deși există dovezi științifice puternice care sugerează că somnul după miezul nopții perturbă circadianul natural al organismului. ritmuri.
Puterea creierului
Dr. Guy Leschziner este neurolog consultant la Spitalul Guy și St Thomas din Londra și autorul cărții Creierul nocturn , o carte best-seller despre ceea ce se întâmplă cu adevărat în capul nostru noaptea. El spune că în somnul profund - mișcarea oculară nerapidă (REM) - activitatea noastră neurologică încetinește, pe măsură ce canalele din creier drenează lichidul pentru a elimina toxinele, permițându-ne să păstrăm amintirile. El susține că conceptul de a dormi șapte sau opt ore este înșelător, deoarece ceasul nostru corporal intern este definit de genetică. În ochii lui, a dormi suficient înseamnă a putea ațipi cu ușurință seara și a te simți suficient de împrospătat a doua zi – pentru unii oameni, acest lucru se poate realiza cu doar cinci ore de somn. Ceasul corporal intern poate fi, totuși, influențat de factori externi, în special de lumina puternică, activitatea riguroasă, orele neregulate de mâncare și efortul mental. De asemenea, se schimbă în funcție de vârstă, de aceea adolescenților le este greu să se ridice din pat, pe măsură ce ceasurile lor corporale se schimbă înapoi.
Cele mai bune trei sfaturi ale sale pentru un somn mai bun? În primul rând, este important să prețuim somnul ca pe ceva care îmbunătățește fiecare aspect al vieții noastre, deoarece adesea îl vedem ca pe o corvoadă sau o distragere a atenției. A doua recomandare a lui este de a evita instrumentele de urmărire a somnului, deoarece acestea încurajează o obsesie nesănătoasă pentru somn, făcând, dimpotrivă, mai greu să abandoneze. În sfârșit, fiți prudent înainte de culcare: nu vă uitați la lumini puternice precum telefonul mobil, fără cofeină după ora prânzului și amintiți-vă că, deși acea jumătate de sticlă de Merlot vă poate scoate, alcoolul reduce foarte mult calitatea somnului. Ascultă-l pe al lui podcast cu Anna Richardson unde discută totul, de la apneea în somn până la sforăit.
Aplicații de somn
Breus, Doctorul Somnului, lucrează și cu producătorul de paturi Hästens pentru a-și răspândi mesajul despre starea de bine la culcare. Nu lăsați asociația de marketing să vă descurajeze: Hästens a investit bani mari în știința somnului de care putem beneficia cu toții, chiar dacă nu vă puteți permite una dintre saltelele sale de pluș, realizate manual suedezi, care costă peste 10.000 de lire sterline. . Disponibil gratuit este genial Aplicația Hästens Restore care oferă o gamă generoasă de sunete – adică muzică și vibrații – concepute științific pentru a vă calma și relaxa atunci când aveți nevoie să dormiți sau să vă reîncărcați.
Despre mult vorbitul instrument de meditație Calm necesită puțină prezentare - este una dintre cele mai descărcate aplicații din Marea Britanie (cu peste 55 de milioane de descărcări la nivel global) și prezintă povești despre timpul somnului povestite de oameni precum Matthew McConaughey și Harry Styles. Actorul și poetul Edoardo Ballerini s-a alăturat recent familiei Calm, povestind o poveste numită Sticlatorul din Murano scris de scriitoarea de călătorii Candace Rose Rardon. Ballerini, care este cunoscut pentru tonurile sale bogate și dulce, a fost numit recent unul dintre cei mai importanți naratori din lumea cărților audio de către The New York Times – așa că această poveste fermecătoare vă va ajuta garantat să vă relaxați.
Instrument online Sleepio oferă un program de șase săptămâni pentru a învinge insomnia dezvoltat în asociere cu Big Health, o organizație care lucrează îndeaproape cu NHS, precum și cu Public Health England. Aplicația le permite utilizatorilor să înlăture obiceiurile proaste de somn bazate pe terapia cognitiv-comportamentală (TCC), și totul este foarte ușor de urmat: sunteți ghidat de un profesor animat și câinele lui narcoleptic (da, într-adevăr) care oferă sfaturi constructive și practice. pe baza tiparelor personale de somn pe care trebuie să le înregistrați pe platforma Sleepio. În fiecare zi, vi se stabilesc obiective realizabile care vă permit să vă resetați complet rutina de culcare. Această aplicație a avut recenzii și rezultate fantastice: a studiu efectuat de NHS, care a implicat 7.000 de persoane cu insomnie, a constatat că aplicația este eficientă în proporție de 56%, o statistică impresionant de ridicată pentru un serviciu digital, mai ales dacă luați în considerare câte persoane cu această afecțiune sunt forțate să caute terapie față în față pentru a le învinge. această problemă sau recurge la somnifere.
Aplicație de meditație și stil de viață Respira a lansat recent o serie de programe de meditație și somn pentru combaterea anxietății, adaptate în mod special vieților noastre în izolare, inclusiv hipnoterapia care vizează combaterea sentimentelor de izolare. În meniul de somn, aveți vizualizări de culcare, discuții soporifice care vă ajută să vă mutați gândurile către noi obiective pozitive, de la obiective mai mari de lucru până la o mai bună încredere în corp. Există și povești șoptite pentru cei care doresc să exploreze efectele relaxante ale răspunsului autonom al meridianului senzorial (ASMR).
De fapt, dacă sunteți deja un fan al ASMR, încercați furnicături aplicație care include și un cronometru de repaus. Fii avertizat, totuși, unele videoclipuri te pot face să chicoti – unul în care apare o actriță care toarce amestecând miere lipicioasă într-o oală a fost deosebit de amuzant.
Lenjerie de dormit și ajutoare naturale pentru somn
Știm cu toții că să ne simțim confortabil în pat ne ajută să plecăm liniștiți. Are de-a face cu construirea unui mediu sigur și crearea de asocieri pozitive cu ritualul de relaxare după o zi lungă. Pijamalele și îmbrăcămintea confortabilă de dormit pot ajuta, așa cum demonstrează cele menționate mai sus cel mai bine vândut sutien de somn lansat de M&S la începutul acestui an. Dezvoltat cu ajutorul Universității Loughborough, sutienul – care are o formă sportivă – este incredibil de moale la atingere și ușor, oferind sprijin blând pe tot parcursul nopții femeilor care au nevoie de acel sentiment de siguranță.
Olivia Von Halle este cineva care știe câteva lucruri despre îmbrăcămintea confortabilă: designerul este specializat în haine de dormit frumoase, cu imprimeuri pline de viață, purtate de oameni ca Rita Ora și Winnie Harlow și este văzut în mod regulat în paginile British Vogue și Harper’s Bazaar. Masca mea specială pentru ochi, filată din mătase pură netedă, este accesoriul meu de seară obligatoriu. Silueta sa supradimensionată se potrivește confortabil pe față și este concepută pentru a proteja toată lumina. Literal, nu pot dormi fără el, spune designerul.
Și cum rămâne cu acel regim de frumusețe care induce somnul? Odată cu o creștere recentă a uleiurilor de înfrumusețare și a spray-urilor pentru pernă, promițătoare de calitate, este greu să știi ce să alegi. Spunem plinuțe pentru pionieri, și anume brandul britanic de frumusețe Anatom , care a fost cu mult înaintea curbei când a lansat un bar special pentru somn în 2019, care distribuie uleiuri la comandă pentru a se potrivi provocărilor personale de somn dintr-un pop-up special din Londra. Astăzi, soluțiile naturale de somn ale mărcii sunt largi și variate. De exemplu, amestecul său de uleiuri esențiale Recovery + Sleep a fost dezvoltat special pentru mințile hiperactive și include 22 de uleiuri esențiale, cum ar fi tămâia somaleză rară, care ajută la dezordinea minții.
Dacă te trezești sau suferi de insomnie, o rutină bună este să aplici din nou uleiul de somn sau spray-ul pentru pernă și să te angajezi din nou și să te concentrezi pe simplul act de a respira, spune fondatorul Anatomé Brendan Murdock. A lua un moment pentru a-ți ridica mâinile la față și a-ți umple capul și pieptul cu puțin mai mult oxigen, este o altă formă de a-ți spune corpului că trebuie să te întorci la culcare. Murdock susține, de asemenea, o structură clară pe timp de noapte, la fel cum ai una în timpul zilei. Această rutină ar trebui să includă mai puțin timp pe ecran și mai mult răsfăț în baie.
Sărurile de baie Anatomé Relax + Sleep tratează mușchii dureri cu tămâie, mentă și levănțică, în timp ce cel mai bine vândut ceai Rest, Relax + Sleep Loose Tea combină frunze de ceai crescute până la 25.000 de metri deasupra nivelului mării din Delta Nilului din Egipt, Cederberg în Africa de Sud , Ludogorie în Bulgaria, Pădurea Neagră în Germania și Bua Yai în Vietnam. Doar imaginarea acestei călătorii parfumate prin continente ar trebui să încurajeze vise mult mai dulci.
